Prvi dan u teretani
Kada donesete odluku da želite trenirati i napraviti promjenu na sebi već ste napravili ogroman korak za sebe! To znači da krećete u novu pustolovinu.
Prva stvar koju morate napraviti prije nego što zakoračite u trening i zdrav način života je ta da morate shvatiti kako funkcionira vaše tijelo i još najvažnije od svega je da ga naučite slušati.
Uz to ,morate se posavjetovati s liječnikom i to pogotovo ako imate neku kroničnu bolest ili akutno stanje.
Kada ste napravili prvi korak i upoznali sebe krećemo dalje. Bacamo se u potragu za teretnom ili dvoranom gdje ćete postići svoje ciljeve. Ako ste početnik ,moja preporuka je da pronađete stručnu osobu koja će vas dovesti do zadanog cilja i naučiti kako samostalno izvoditi vježbe.
Naravno da nitko ne očekuje da na prvom satu zapamtite sve informacije, zato je jako važno da vam ta ista osoba uvijek ponovno pokaže i objasni sve što vam nije jasno.
Što ćete sve koristiti ?
U teretani se koristi dvije bazične vrste opreme:
slobodni utezi
sprave
Dobro izrađen program koristi obje vrste opreme.
Korištenjem sprave pokreti će vam biti striktni, unaprijed definirani te najvažnije kontrolirani, dok kod slobodnih utega dopušta vam se veći obim pokreta.
Što su to slobodni utezi?
Slobodni utezi su bučice i šipke. Na kraj šipke uvijek stavljate osigurače, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploča utega ne bi iskliznula.
Težina nekih bučica je već unaprijed određena, tako da ne trebate skidati ili dodavati nove.
Sigurno ćete se susreti i sa olimpijskom šipkom pa da vam olakšam muke i kažem nešto o njoj.
Olimpijska šipka sama za sebe teži 20 kg te se obično koristi kod bench pressa, čučnjeva i „mrtvog“ dizanja i mnogih drugih vježbi.
Za većinu početnika kao i za mene u tom periodu to je bila prevelika težina. Zato postoje i lakše šipke, koje teže 5 ili 10 kilograma.
Što su to sprave?
Sprave za vježbanje su idealne za početnike jer pružaju odabir opterećenja i prate vaše tijelo kroz pokrete tako da je mogućnost povrede minimalna. Sprave uglavnom izoliraju određeni mišić, tako da možete biti sigurni da radite baš njega u određenoj vježbi. Putem sprava, početnici imaju mogućnost da upoznaju pravilno izvođenje pokreta i lagano napreduju u svom programu vježbanja.
Kada sjednete za određenu spravu, ona drži vaše tijelo u odgovarajućem položaju i vodi ga kroz pokrete koji izazivaju kontrakcije određenih mišića ,a sve što vi trebate napraviti je gurati ili vući rukohvate ili šipku.
U kakvoj odjeći vježbati?
U onoj u kojoj ćete se osjećati udobno te koja vam omogućava nesmetano izvođenje svih pokreta. Tenisice svakako ,s neklizajućim đonom ,nikako nemojte vježbati bosi.
Nemojte biti Iva i zaboraviti opremu za trening jer onda nećete moći kvalitetno odraditi trening. Uvijek prije nego što napustite dom pogledajte imate li sve spremno.
Oprema
Boca s vodom
Ručnik
Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave
Remen – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh
Terminologija u treningu
U teretani ćete čuti puno novih riječi i izraza.
Ponavljanje – broj je izvođenja pokreta
Opterećenje – je određeni broj kilograma koji koristite kod pojedine vježbe
Serije – su grupe od brojeva ponavljanja kod jedne vježbe
"Varanje" – je izvođenje vježbe tako da osim mišića koje jačate vježbu izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kada već postane teško, zadnja 3 do 2 ponavljanja. Efekt vježbe je tako oslabljen, obično se koristi zamah, kod dead lifta ili podizanje donjeg dijela tijela npr. kod bench pressa
Asistencija – je kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja, obično su mišići pred kraj serije toliko umorni da vam je uteg teško odložiti na stalak
Krajnja granica – je broj ponavljanja koje još dodatno izvedete kad mislite da više nećete moći. Takvo što svakako izvodite uz asistenciju
Vrste hvata slobodnog utega – šipke
Koriste se tri hvata:
Nathvat – kad primite šipku odozgor, s obadvije ruke, a palčevi su vam usmjereni nadolje.
Pothvat – kad odozdo primite šipku s obje ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vježbe okrenuti prema gore.
Kombinirani hvat – jednom rukom pothvat, a drugom nathvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.
Držanje!!
Budite svjesni svojeg držanja te uvijek vježbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svjesni lošeg držanja prilikom vježbi, svakako ga korigirajte.
Pravilno držanje važno je kod izvođenja vježbi i u svakodnevnom životu.Položaj tijela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatan napor mišićnom sustavu i zglobovima.
Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tijela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način. Obratite pažnju na to.
Disanje
Vrlo je važno da pravilno dišete, da dobro ste pročitali. Prilikom izvođenja vježbi uvijek morate obratiti pažnju na disanje , prilikom svakog ponavljanja to jest kad se odupiremo sili teži - izdišemo ,a kada širimo prsni koš – udišemo.
コメント